Exercícios físicos para fazer em casa

Graduação em Educação Física (Unesp, 1999)
Mestre em Ciências da Motricidade (Unesp, 2002)
Doutorado em Integração da América Latina (USP, 2013)

Publicado em 21/06/2022
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Nem todas as pessoas se adaptam ou podem pagar por uma academia, não é mesmo? Este artigo tem como proposta fazer com que você se estimule a se exercitar mesmo em casa ou em locais abertos comuns, como parques por exemplo.

Antes de iniciar os exercícios deve-se primeiro fazer um levantamento sobre os materiais que se tem disponíveis. Claro que se não houver nenhum tipo de equipamento, isso não será impedimento para o início da prática. Ainda assim você deverá ter duas garrafas de um litro e meio de água, não é? Isso equivale a dois pesos de um quilo e meio. Caso você tenha um parque por perto, observe se ele possui algum espaço para fazer exercício de fortalecimento muscular.

Dito isso, é possível fazer uma caminhada de quinze minutos, em intensidade moderada a vigorosa, no quarteirão da sua casa, não é mesmo? Mas antes dela, é fundamental que se faça um alongamento geral, mantendo-se entre quinze e trinta segundos em cada posição.

Após o alongamento seguido pela caminhada se atinge a parte principal do seu treino. Esta é composta por sete exercícios, que poderá ser dividida em duas partes – uma por dia (preferencialmente dividir membros superiores e membros inferiores)– ou ser feita de modo total em apenas um dia e repetida no próximo dia em que se fizer o exercício. Lembre-se que no início, o ideal é realizar atividade física entre três e quatro vezes por semana, ou faz-se exercício em um dia e descansa-se no dia seguinte.

Foto: pxHere

O que se verá aqui não é um programa de treinamento: são exemplos de exercícios que podem ser feitos em casa. No entanto, é fundamental que se procure um profissional de Educação Física para uma orientação real e individualizada para as suas necessidades.

  1. Inicie com um exercício de tipo aeróbico mais vigoroso, como pular corda, por exemplo. No entanto deve-se atentar se você, praticante, não tem sobrepeso, lesão no joelho ou no tornozelo. Caso você se enquadre em algum desses casos, é melhor você optar por uma bicicleta ou uma corrida leve;
  2. Depois, podemos continuar com exercícios para membros superiores: é possível fazer flexão de braços, para o praticante mais experiente com as pernas estendidas e afastadas do chão, e, para o praticante iniciante, flexão de braços com joelho encostado no chão;
  3. Em seguida, com pegar as garrafas de água cheias e, com as pernas abertas na largura dos ombros e semiflexionadas, com o quadril encaixado, fazer movimentos de abre e fecha na lateral do corpo; levando os braços desde a coxa até a altura dos ombros.
  4. Ainda com as garrafas cheias e com o corpo na mesma posição do exercício anterior, levar os braços unidos a frente do corpo e abrir até largura do corpo e fechar em seguida;
  5. Agora, as atividades serão focadas nos membros inferiores. Em primeiro lugar, fazer agachamento, prestando sempre atenção na postura;
  6. Depois é a vez do burpee: agachar apoiando as mãos no chão, seguida de um saltito para trás e estendendo as pernas em seguida, saindo da posição vertical e passando para a posição horizontal. Num segundo momento, saltar da posição horizontal para a posição agachada, seguida por outro salto até ficar na posição vertical novamente;
  7. Abdominal: trata-se de um exercício para trabalhar o abdômen inferior. Deitado no solo, levantar as pernas lentamente até 90 graus, depois descer as pernas também lentamente até a posição inicial.

Assim, o que se viu foram exemplos de exercícios físicos para serem feitos em casa. Ressalta-se mais uma vez de que é fundamental a orientação e a supervisão de um profissional de educação física para que a prática seja feita de modo seguro e mais eficiente.

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