Insônia - causas, formas de evitar e tratar a falta de sono

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A insônia é um distúrbio do sono configurado pela dificuldade em iniciar manter o sono durante a noite ou até mesmo em adormecer, ou seja, pode aparecer em qualquer fase do sono gerando transtornos ao indivíduo. Segundo estudos, a prevalência populacional dos casos de insônia podem chegar até 50% da população, variando de regiões e de acordo com a Associação Brasileira do sono, um a cada três pessoas podem portar o distúrbio no Brasil.

Foto: Stokkete / Shutterstock.com

Nesse distúrbio do sono é muito comum o indivíduo se queixar de cansaço diurno, irritação, dificuldade de memorização e em se concentrar. Além disso, também é frequente a sensação de que o sono da noite não tenha sido suficiente para o descanso apropriado que deve estar em torno de sete a oito horas de sono por noite no caso de adolescentes e adultos, variando de acordo com a idade do indivíduo.

Causas

Dentre as principais causas da insônia, apontadas por estudos, estão fatores psicológicos como o estresse, ansiedade, preocupações e expectativas, todas essas resultantes de atividades cerebrais intensas, e além dessas também podem acarretar insônia; dores no corpo, uso de medicamentos, uso de tabaco, doenças reumáticas e respiratórias, doenças crônicas ou agudas, distúrbios emocionais e a diminuição da produção de serotonina, neurotransmissor responsável por diversas funções no organismo tais como, felicidade e regulação do sono.

Em criança as causas podem variar também, sendo os motivos mais comuns no lactente a associação do início do sono, a ansiedade da separação (mãe e filho) e o estresse causado pela mesma, em crianças de dois a três anos; hábitos alimentares, ingestão de líquidos em excesso no período noturno, doenças agudas e crônicas e na fase pré-escolar doenças agudas e crônicas, medos e pesadelos

Diagnóstico

O diagnóstico da insônia é feito através das queixas que os pacientes apresentam, e exames como a polissonografia que auxiliam na identificação precisa do diagnóstico de outros distúrbios do sono que podem estar relacionados a insônia em alguns casos agravando o quadro.

Prevenção e tratamento

De acordo com Bagnato, (2017) algumas medidas ajudam a evitar ou reduzir a intensidade da insônia, e essas medidas estão relacionadas com a “higiene do sono”, são elas:

Adotar horários habituais de sono, sempre procurando dormir e acordar nos mesmos horários incluindo em dias onde não se teria uma rotina de trabalho;
Evitar dormir durante o dia, cochilos com mais de 30 minutos podem prejudicar a noite de sono, portanto distanciar-se destes hábitos poderia ajudar no tratamento;
Substâncias contendo cafeína, como alguns medicamentos, chás, refrigerantes ou até mesmo café devem ser evitados pelo fato de que a cafeína é um estimulante cerebral reduzindo o sono;
Evitar alimentos ou refeições difíceis de digestão antes de dormir;
A iluminação do local interfere na produção de melatonina reduzindo a sonolência, portanto locais menos iluminados são ideais para induzir sono;
Evitar a utilização de aparelhos eletrônicos, pois, a luz destes também pode interferir no sono;
Evitar realizar atividades físicas intensas antes do horário de dormir, o ideal é praticá-las no período da manhã ou tarde ou até seis horas antes de dormir;
A meditação, leitura, banho morno e outras atividades relaxantes também podem induzir sono;
Ter um local adequado para o sono, livre de ruídos, iluminação de aparelhos, animais domésticos que possam interferir na hora do sono;
E por fim não competir com a insônia, evitando ir para a cama sem sono, isso pode atrapalhar ainda mais! Atividades relaxantes, com pouca iluminação e que não provocam inquietação são ideais para ajudar a “pegar no sono” e devem ser repetidas assim que o indivíduo despertar novamente ou não conseguir dormir.