Importância do alongamento antes e depois dos exercícios

Graduação em Educação Física (Unesp, 1999)
Mestre em Ciências da Motricidade (Unesp, 2002)
Doutorado em Integração da América Latina (USP, 2013)

Publicado em 16/05/2022
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Se existe um nível de autonomia conquistado pelo indivíduo durante a sua vida permeada pelas aulas de Educação Física e pela prática esportiva ao longo de sua vida, é o fato de fazer alongamento antes e depois da prática de atividade física.

Mas, o que é alongamento? Alongamento é uma prática voltada ao aumento da flexibilidade e, consequentemente, à prevenção de lesões e maior agilidade. Deve ser sempre realizado após o aquecimento, haja vista que a temperatura do corpo afeta diretamente a flexibilidade.

Quem pode fazer? O alongamento é indicado para qualquer pessoa, ainda que com baixo grau de flexibilidade ou independente da idade. É necessário ressaltar que sua prática pode ser independente ou assessorando outra atividade. Ainda assim, quaisquer pessoas podem praticar, mesmo que com algum problema particular de saúde.

Quais são os benefícios? Ampliação da consciência corporal, redução das tensões musculares, preparação do corpo para os exercícios físicos e aumento da amplitude dos movimentos.

Quando e por quanto tempo fazer? O alongamento deve ser feito preferencialmente antes e depois da prática do exercício físico, totalizando 10% do tempo total da atividade ou em média de quinze segundos por exercício.

As atividades de alongamento, como servem para redução do quadro de lesões, também servem para prevenir lesões por esforços repetitivos. A Fiocruz mantém uma cartilha contendo alguns exercícios de alongamento que tendem a prevenir esse tipo de lesões. Os exercícios serão reproduzidos aqui:

  • “Coluna Cervical: Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Faça uma rotação completa do pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, num sentido e depois no outro.
  • Ombros: Eleve um dos braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício com o outro membro. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita o movimento com o outro braço. Estique o braço para frente e apoie a palma de uma das mãos na parede. Gire o tronco para o lado oposto. Mantenha-se nessa posição até sentir o ombro alongado. Depois, faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos.
  • Região lombar: Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para frente. Relaxe os ombros, procurando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte à posição inicial endireitando o corpo, vértebra por vértebra.
  • Punhos: Estique um dos braços para frente e puxe o dorso da mão no sentido do antebraço. Em seguida, puxe a palma da mão em direção ao antebraço. Repita os dois movimentos com o outro braço.”

No que se refere às práticas esportivas, deve-se trabalhar essencialmente a musculatura dos membros inferiores, ombro, região da coluna vertebral, membros superiores e articulações da cabeça, tornozelo, quadril e pulsos, com ênfase nas porções do corpo que serão demandadas pelo exercício em questão.

Referência:

FIOCRUZ. Exercícios de alongamento e relaxamento, s/d. Disponível em: http://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/lab_virtual/exercicio-alongamento-relaxamento-nb2.htm. Acesso em 07/03/2022.

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