Frutas low carb

Mestre em Ecologia e Recursos Naturais (UFSCAR, 2019)
Bacharel em Ciências Biológicas (UNIFESP, 2015)

Ouça este artigo:

Por diversas razões, geralmente médicas ou estéticas, as pessoas realizam dietas baseadas na diminuição da ingestão de carboidratos, conhecidas como low carb (tradução do inglês “baixo carboidrato”). Assim, limita-se o consumo de pães, massas e açúcares, com a substituição destes itens por alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras. Nestas substituições se enquadram uma série de frutas low carb que auxiliam as pessoas nestas condições a diversificar seu repertório alimentar. O referencial nutricional mais recente usado nos Estados Unidos estipula que dietas contendo menos de 20% de teor de carboidratos em seu valor nutricional total podem ser chamadas de low carb.

Abacate

A principal fruta low carb utilizada em dietas é o abacate, por conter menos de 9% de carboidratos em seu peso total, sendo a maior parte deles fibras alimentares e não açúcares (cerca de 0,5g para cada 100 g do fruto). Além do baixo teor de carboidratos, o abacate apresenta diversas vitaminas (tais como B1, B2, B3, B5, B6, C, E e K) e uma grande quantidade de gordura, composta em sua maioria por ácido oleico, uma gordura monoinsaturada considerada boa para a saúde, e outros ácidos, como palmítico e linoleico. Sua versatilidade de usos em receitas culinárias é um fator ainda mais positivo para seu consumo, uma vez que pode gerar receitas salgadas (como guacamole), doces (como shakes e cremes) ou ser consumida em natura, com iogurtes naturais ou cereais.

Abacate. Foto: Four Oaks / Shutterstock.com

Coco

Outra fruta muito conhecida por ser low carb é o coco. Apesar de conter mais açúcares por grama que o abacate, o coco contém alto teor de fibras e uma ampla gama de minerais (manganês, ferro, selênio, cobre, zinco, fosforo e magnésio). Seu consumo pode envolver o uso somente da polpa (chamada popularmente de “carne” do coco), cuja forma ralada é muito empregada na culinário, a ingestão de sua água ou ambos. O coco é utilizado por adeptos das dietas low carb como um substituto nutritivo para combater o desejo por doces de açúcar refinado. Além disso, o leite de coco, obtido na prensagem da polpa, e o óleo de coco, resultante do cozimento do leite de coco, são excelentes substitutos para o leite de vaca e para os óleos de cozinha de origem cereal (como soja e granola).

Coco. Foto: Couleur / Pixabay

Limão

Formando a tríade das frutas low carb ao lado do abacate e do coco está o limão. Esta fruta cítrica possui um teor de carboidratos/açúcares muito baixo, contendo grandes quantidades de vitamina C e ácido cítrico, benéficos para a saúde. O limão pode ser consumido como suco ou tempero de outros alimentos. Uma pratica que vem se popularizando é o consumo diário em jejum de suco de limão exprimido em água.

Limões. Foto: Hong Vo / Shutterstock.com

Outras frutas low carb

Frutas ainda tidas como low carb mas que são consumidas em quantidades restritas neste tipo de dieta são o kiwi, a acerola, o melão, o morango, as amoras e framboesas, o maracujá e a ameixa. O kiwi verde apresenta menos açúcares que o kiwi da variedade amarela (diferença de 5g a cada porção de 100g de fruto). Por ser rico em vitamina C e K e não apresentar valores relevantes de gorduras, ele se torna uma opção de aperitivo saudável, sendo consumido fresco ou usado em receitas de sucos, saladas de frutas e bolos. Já as acerolas, frutas nativas do Brasil, se destacam pelo alto teor de vitamina C e presença de antioxidantes. Seu consumo em natura, como suco ou polpa são populares especialmente em dias quentes. Contudo, nem todas as pessoas apreciam seu sabor comumente azedo devido a presença de uma série de ácidos orgânicos.

Por fim, o melão amarelo é a variedade considerada low carb, contendo menos de 10g de açúcares em uma fatia de 100g. Por ter alto teor de água, o melão é considerado um alimento diurético, auxiliando na produção constante de urina e manutenção da pressão arterial. Devido a isso, como é o caso em muitas dietas, auxilia a reduzir a retenção de líquidos que atrapalha o processo de emagrecimento. É considerado um bom substituto para doces industrializados por ter um sabor adocicado e ainda apresentar baixo teor calórico.

Referências:

Fulgoni, V.L., Dreher, M. and Davenport, A.J., 2013. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal12(1), pp.1-6.

Tejpal, S., Bastie, C. and Seetharaman, J.K., 2018. Lemon Juice: A potential source of Angiotensin Converting Enzyme antagonism for weight loss and insulin resistance. Proceedings of the Nutrition Society77(OCE4).

Giunco, A.J., Paz, M.F.D. and Fonseca, G.G., 2021. Development and Evaluation of Low-Carb Cakes Produced from Green Bocaiuva Pulp Enriched with Pleurotus Ostreatus. Journal of Culinary Science & Technology, pp.1-13.